COMMENT BIEN RÉPARTIR SES MACRONUTRIMENTS : PROTÉINES, GLUCIDES, LIPIDES ?
Indispensables au fonctionnement de l’organisme, les macronutriments sont représentés dans l’alimentation par les glucides, les lipides et les protéines. Une alimentation équilibrée au quotidien passe par une répartition optimale de ces 3 catégories, et se détermine par le métabolisme de base et le niveau d’activité physique. Découvrez comment bien les calculer en fonction de vos besoins !
Qu’est-ce que les macronutriments ?
Les macronutriments sont regroupés en 3 familles : les protéines, les glucides et les lipides. Ces éléments essentiels pour le fonctionnement de votre organisme sont présents dans votre alimentation et nécessitent d’être bien répartis pour vous aider à rester en bonne santé.
Les protéines
Les protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. On les retrouve ainsi dans la viande, le poisson, les œufs, le fromage ou le lait, ainsi que dans les légumineuses, produits céréaliers et oléagineux. Les protéines animales sont mieux assimilées par l’organisme que les protéines végétales, ce qui explique que l’on ait besoin de se complémenter parfois lorsque l’on suit un régime végétarien ou vegan.
Le rôle des protéines, qui sont composées d’acides aminés (20 au total) servent à fournir de l’énergie, mais aussi et surtout à construire et maintenir le fonctionnement des muscles, des tissus cellulaires et des organes qui composent votre corps.
Au quotidien, vous avez besoin d’environ 250 à 300 g de protéines. Les besoins évoluent en fonction de l’âge, du poids et du sexe. Ainsi, on conseille environ 0,8 g de protéines par kg de poids corporel et par jour, soit 44 g pour une femme et 60 pour un homme (soit 15 à 20 % des macronutriments).
Les glucides
Deuxième catégorie de macronutriments : les glucides !
Ennemis jurés des personnes qui souhaitent perdre du poids, ils sont pourtant indispensables au bon fonctionnement de votre organisme. Aussi appelés hydrates de carbone, ils se décomposent en deux catégories : les glucides simples (glucose, lactose, saccharose…) et les glucides complexes comme l’amidon et les fibres alimentaires. Bien choisir ses sources de glucides est essentiel afin de privilégier les glucides dits “à faible index glycémique” comme les fruits, les céréales, les patates douces ou encore le quinoa.
La principale fonction des glucides est d’apporter de l’énergie, sous forme de glucose qui sera mobilisé par votre organisme pour le rediriger vers les cellules du corps, et plus particulièrement les cellules nerveuses puisque le glucose est le seul “carburant” de votre cerveau ! On comprend alors mieux pourquoi les glucides sont indispensables dans votre régime alimentaire. Au quotidien, leur part doit s’élever entre 40 et 55 %.
Les lipides
Enfin, les lipides constituent la catégorie de macronutriments la plus énergétique. Indispensable pour fournir de l’énergie aux muscles, ils se transforment en graisses (triglycérides) lorsque la quantité ingérée est supérieure aux apports recommandés.
Les lipides font aussi partie de la composition des cellules, et notamment des neurones, et aident à l’assimilation des vitamines dites liposolubles comme les vitamines A, E, K et vitamine D.
On distingue plusieurs types de lipides parmi lesquels les acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés. Si le corps peut produire lui-même les acides gras saturés, l’acide linoléique et l’acide linolénique qui font partie de la famille des acides gras polyinsaturés doivent être apportés par l’alimentation.
On conseille ainsi environ 10 g d’acide linoléique (aussi appelé oméga-6) et 2 g d’acide linolénique (oméga-3). Ils représentent 35 à 40 % des apports journaliers en macronutriments.
Comment répartir ses macronutriments selon ses besoins ?
Calculer ses macros peut être intéressant si l’on souhaite atteindre des objectifs particuliers, notamment pour perdre du poids, maintenir son poids de forme ou encore augmenter sa masse musculaire dans le cadre d’une pratique sportive.
Les parts recommandées de macronutriments varient en effet d’une personne à une autre, et ne seront pas les mêmes en fonction de l’âge, du niveau d’activité physique ou encore du sexe. Pour bien calculer ses macronutriments, il faut identifier deux éléments essentiels : son métabolisme de base, et son niveau d’activité physique afin de calculer combien de calories vous avez besoin sur une journée. Vous pourrez ensuite calculer vos macronutriments sur cette base, en sachant qu’un gramme de protéines correspond à 4 kcal, 1 g de glucides à 4 kcal également et 1 g de lipides à 9 kcal.
1. Calculez votre métabolisme de base
Calculer votre métabolisme de base vous permet de connaître le nombre de calories que vous dépensez au repos, en dehors de toute activité physique.
En effet, même si vous n’êtes pas en mouvement, votre corps brûle des calories pour fonctionner ! À noter que si vous êtes sportif et que vous pratiquez la musculation, vous devriez brûler plus de calories au repos qu’une personne sédentaire.
Le métabolisme de base se calcule en fonction du sexe, de la taille, du poids et de l’âge. La formule de calcul est la suivante :
- Pour un homme : (10 x poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) + 5.
- Pour une femme : (10 x poids en kg) + (6,25 × taille en cm) – (5 × âge en années) – 161.
2. Identifiez vos besoins énergétiques selon votre mode de vie
Une fois votre métabolisme de base calculé, il vous reste à déterminer votre niveau d’activité physique afin de pouvoir calculer le nombre de calories nécessaires par jour pour bien répartir vos macronutriments.
Celui-ci se mesure selon différents coefficients correspondants à votre niveau d’activité journalier :
- Sédentaire ou activité physique légère : 1,5
- Actif ou mode de vie modéré : 1,8
- Très actif : 2,2
- Extrême et sportif de compétition : 2,4.
Une fois déterminé, il ne vous reste plus qu’à multiplier votre métabolisme de base par votre niveau d’activité physique pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour et répartir ainsi de façon personnalisée vos macronutriments.
